Faites un pas de fente typique. En position basse, tournez le tronc vers la jambe avant. Atteignez derrière avec le même bras. Revenez à la position neutre, relevez-vous et répétez de l'autre côté.

Debout, penchez-vous à la taille et placez les mains sur le sol devant les pieds. Marchez lentement avec les mains sur le sol tout en gardant les jambes aussi droites que possible jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de planche. Ensuite, avancez lentement les pieds en petits pas jusqu'à ce qu'ils atteignent les mains. Levez-vous et répétez le processus.

À quatre pattes. Contractez les abdominaux et gardez le dos le plus plat possible. Levez la jambe sur le côté aussi loin que possible tout en essayant de garder le dos et les hanches plats, puis ramenez la jambe à la position de départ.

À quatre pattes. Contractez les abdominaux et gardez le dos le plus plat possible. Levez la jambe droite en arrière tout en gardant le genou plié. Ramenez la jambe à la position de départ.

Commencez à quatre pattes. Levez la jambe droite derrière vous. Déplacez la jambe droite sur le côté tout en essayant de maintenir la jambe droite, puis ramenez la jambe à la position arrière. Continuez à déplacer la jambe droite de l'arrière vers le côté sans poser la jambe.

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Arquez à la fois les bras et les jambes en même temps en maintenant pendant 2 secondes.

Allongez-vous sur le dos, balancez les jambes au-dessus de la tête, puis balancez-vous en avant en étendant une jambe droite devant, tandis que l'autre jambe est pliée pour créer une figure 4. Avancez et touchez le pied tendu, puis balancez-vous en arrière avec les pieds au-dessus de la tête et répétez pour l'autre jambe.

À quatre pattes. Levez le bras et la jambe opposée droit devant pour créer une planche plate. Maintenez pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe restants.

Commencez debout les jambes écartées de la largeur des épaules. Faites un squat et touchez le sol du bout des doigts. Levez un bras au-dessus de la tête, puis l'autre. Relevez-vous du squat.

Debout, attachez une bande autour d'un poteau, d'une porte, d'un crochet sur le mur ou de tout endroit préparé à hauteur de poitrine. Attrapez les poignées et tirez les bras en arrière juste sous la hauteur des épaules. Créez de petites oscillations de mouvements d'avant en arrière très rapidement.

Debout, attachez une bande autour d'un poteau, d'une porte, d'un crochet sur le mur ou de tout endroit préparé à hauteur de poitrine. Attrapez les poignées et tirez les bras sur les côtés des hanches, paumes vers l'avant. Tout en maintenant les bras en arrière, levez lentement le bras loin du corps autour et vers le haut jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête. L'objectif est de maintenir les bras en arrière autant que possible tout au long de la gamme, puis de ramener lentement les bras vers le bas dans le même arc vers les côtés. Répétez.

Allongez-vous sur le dos en position de crunch, levez la tête, penchez-vous d'un côté à l'autre, touchez les talons ou les côtés des pieds avec les bouts des doigts. Touchez un pied puis l'autre pied = 1 répétition.

Méthode 1 : Thera-band : Mettez la bande autour des chevilles et faites des pas latéraux, en vous concentrant sur le soulèvement de la jambe avant de la poser au sol.

Méthode 2 : Tube en caoutchouc : Tenez-vous sur le tube, tenez les deux extrémités pour créer une tension et faites des pas latéraux. Ne laissez pas le pied traîner sur le sol, car cela endommagera rapidement le tube.

Utilisez une plateforme, un banc ou une plateforme à une hauteur sûre. Accroupissez-vous bas et sautez sur la plateforme, puis descendez.

Méthode 1 : Utilisez une machine à câble, attachez la corde ou 2 poignées souples individuelles. Mettez-vous à genoux, tenez les poignées à côté de la tête et faites un crunch vers le bas. Concentrez-vous sur le fait de tirer les côtes vers le bassin.

Méthode 2 : Accrochez un tube épais à une barre et saisissez chaque extrémité. Mettez-vous à genoux, tenez les poignées à côté de la tête et faites un crunch vers le bas. Concentrez-vous sur le fait de tirer les côtes vers le bassin.

Placez une main sur un banc, stabilisez votre pied. Attrapez le poids et tirez-le du sol vers votre côté. Concentrez-vous sur ne pas laisser votre tronc monter et descendre.

Soulevez le poids du sol. Restez stable et contrôlé et gardez votre dos aussi plat et droit que possible.

Allongez-vous sur le dos, placez les talons sur une plateforme ou un banc. Soulevez les fesses du sol en laissant votre corps droit et raide comme une planche. Gardez les orteils dirigés droit vers le haut.

Plusieurs machines font cela. Si aucune machine n'est disponible, trouvez un moyen de caler les pieds ou les chevilles de manière à pouvoir vous pencher en avant et vous arquer en utilisant vos muscles du dos et des fessiers.

Fente typique. Peut tenir des poids. Si aucun poids n'est utilisé, faites une pause prolongée en haut, la jambe tenue haute.

Commencez en position de fente, agenouillez-vous et sautez en l'air en changeant de pied et en atterrissant. Répétez en changeant de pied.

Planche sur les coudes, ne laissez pas les fesses s'affaisser.

Attrapez un poids. Gardez les bras assez droits et levez le poids au-dessus de la tête.

Utilisez la barre de traction, ou utilisez deux poignées individuelles et tirez les bras vers le bas en imitant une traction.

Attrapez deux haltères et faites une pompes en les tenant. En haut de la pompes, équilibrez votre corps et prenez un des haltères dans un mouvement de rame. Faites une autre pompes et ramez de l'autre côté. Un côté puis l'autre côté = 1 répétition.

Allongez-vous sur le dos, avec les jambes et les genoux à 90 degrés. Ramenez les genoux vers la poitrine, soulevant le bassin/fesses du sol. Essayez de ne pas balancer ni créer d'élan.

Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, attrapez deux poids et tirez les bras en arrière, en gardant les bras aussi droits que possible. Essayez de ne pas balancer ni créer d'élan.

Nombreuses variations à cela. Attrapez deux poignées et tirez vers votre poitrine. Machine à câble, TRX ou attrapez une barre, penchez-vous légèrement et tirez vers la poitrine.

Bras unique ou double. Utilisez un poids que vous n'avez pas à balancer. Gardez les bras droits. Essayez de garder les épaules le plus bas possible.

Allongez-vous sur le côté, sur le coude, et maintenez le corps droit. Concentrez-vous sur le maintien des hanches en avant et la poitrine en avant.

Beaucoup de variations. Haltères, barre ou squats avant.

Squat profond et sautez haut. En atterrissant, essayez de le faire en silence et d'absorber la force. Créez un rythme et essayez de ne pas vous reposer.

Attrapez la barre, tenez-vous droit. Gardez les jambes droites et le dos serré, penchez-vous à la taille et laissez le poids pendre, puis revenez à la position debout. Il est important de garder le dos aussi droit que possible. Utilisez un poids approprié.

Un exercice d'intervalle basé sur le cardio. 20 sec. sprint, 10 sec. repos = 1 série. Cela peut être fait sur un tapis roulant, un vélo ou simplement en courant.